칼슘 많은 음식 채소 하루권장량 알려줄게
뼈 건강을 위해서는 칼슘은 필수적인 영양소입니다.
칼슘은 뼈와 치아의 구조를 형성하고, 심장과 혈관의 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
칼슘이 부족하면 혈액순환 장애, 골다공증, 골연화증 등의 뼈 질환이 발생할 수 있으며, 손톱이 갈라지거나 치아 건강에도 문제가 생길 수 있습니다.
또한, 칼슘 결핍은 우울감이나 정서적 불안과도 연결될 수 있습니다.
이러한 이유로 칼슘을 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.
칼슘 하루 권장량
성인의 경우 하루 칼슘 권장량은 약 1,000mg이며, 60세 이상은 1,200mg, 어린이는 1,300mg이 권장됩니다.
이러한 권장량은 다양한 칼슘이 풍부한 음식을 통해 충분히 섭취할 수 있습니다.
칼슘 많은 음식 채소
- 오크라: 1개당 123mg의 칼슘을 포함하고 있으며, 저칼로리로 비만인 사람이나 당뇨병 환자에게도 좋습니다.
- 무화과: 1온스(28g)당 28mg의 칼슘을 제공하며, 건조한 형태로 섭취하는 것이 좋습니다.
- 씨앗: 호박씨, 참깨, 치아씨드 등 다양한 씨앗이 있으며, 1큰술에 약 9mg의 칼슘이 포함되어 있습니다.
- 두유: 한 잔에 하루 권장량의 최대 30%를 충족할 수 있으며, 단백질도 풍부합니다.
- 연어와 정어리: 통조림 형태로 섭취 시 뼈까지 포함되어 92mg의 칼슘을 제공합니다.
- 파마산 치즈: 28g당 331mg의 칼슘을 포함하고 있어 요리에 활용하기 좋습니다.
- 두부: 반절만으로도 86%의 칼슘을 충족할 수 있으며, 다양한 요리에 활용 가능합니다.
- 완두콩: 하루 권장량의 10%를 포함하고 있어 다이어트 중에도 추천됩니다.
- 아몬드: 소량으로도 8%의 칼슘을 충족할 수 있으며, 심혈관 건강에 좋습니다.
- 아마란스: 1컵에 116mg의 칼슘이 포함되어 있으며, 당뇨병 환자에게 유익합니다.
- 잎이 많은 녹색 채소: 1인분으로 266mg의 칼슘을 보충할 수 있으며, 저칼로리입니다.
- 우유와 요거트: 칼슘의 대표적인 공급원으로, 비타민 D도 함께 섭취할 수 있습니다.
이러한 음식들을 통해 칼슘을 충분히 섭취하면 뼈 건강을 유지하고 여러 건강 문제를 예방할 수 있습니다. 특히, 칼슘이 부족하면 뼈 건강에 악영향을 미치므로, 현재 부족하지 않더라도 미래를 위해 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.
오늘부터라도 칼슘이 풍부한 음식을 식단에 포함시켜 건강한 삶을 유지해 보세요!
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